Wie bewältigt man die Prüfungsangst?


Wie bewältigt man die Prüfungsangst?

Jeder kennt das unbehagliche Gefühl vor einer wichtigen Prüfung: Die Hände sind schwitzig, der Puls rast und der Magen spielt verrückt. Was kann man gegen diese und andere Symptome der Prüfungsangst tun?

Symptome der Prüfungsangst

Das Gefühl kennt vermutlich jeder: Man steht vor der Tür, hinter der man sich gleich einem wichtigen Test unterziehen wird und das Herz rast; ein mulmiges Gefühl breitet sich im Magen aus und man ist unruhig. Bei diesen Symptomen handelt es sich aber noch längst nicht um Prüfungsangst! Erst, wenn die Symptome gewisse Ausmaße annehmen, spricht man tatsächlich von diesem psychologischen Phänomen. Die Symptome einer „richtigen“ Prüfungsangst sind sehr vielfältig. Wie stark die Beschwerden ausgeprägt sind, hängt maßgeblich von den psychosomatischen Reaktionsmustern einer Person auf Prüfungsstress ab. Prüfungsängstliche können über Schlafstörungen klagen und sogar depressive Verstimmungen aufweisen. Außerdem haben Prüfungsängstliche viele Befürchtungen, von denen nur sehr wenige realistisch sind.

Angst stellt Energie für Spitzenleistungen bereit

Angst wirkt bis zu einem bestimmten Grad leistungsfördernd. Das gilt sowohl für Prüfungen als auch für sportliche Leistungen usw. Durch Angst wird Stress im Organismus ausgelöst: Der Körper gibt Hormone wie Adrenalin und Kortisol frei. Als Folge weiten sich die Pupillen und der Puls wird beschleunigt. Außerdem werden die Verdauungsfunktionen des Körpers gedrosselt, damit mehr Energie für den anstehenden „Test“ bereitsteht. Darüber hinaus wird die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff verbessert, was letztendlich die Denkleistung erhöht. Auf diese Weise werden Energien bereitgestellt, die Spitzenleistungen ermöglichen – ob nun bei einem Vortrag, bei einem Test oder bei einem Wettkampf.

Wenn die Überprüfung durch eine andere Person Panik auslöst

Nervosität vor einem Test ist erstens etwas völlig Normales und zweitens wirkt sie, wie oben beschrieben, leistungsfördernd. Erst, wenn die negativen Gedanken vor einer Prüfungssituation derartige Ausmaße annehmen, dass man die Prüfungssituation meidet, kann von einer „richtigen“ Prüfungsangst gesprochen werden. Das bedeutet aber nicht, dass die betroffene Person generell sehr ängstlich ist. Vielmehr beziehen sich die negativen Gedanken im Kopf auf eine ganz bestimmte Situation und zwar auf eine anstehende Bewertung durch eine andere (i.d.R. fremde) Person. Es gilt, vor einem Prüfer eine Leistung zu erbringen. Hierbei kann man schlecht abschneiden, was negative Konsequenzen nach sich ziehen kann. Viele Betroffene fühlen sich der Situation hilflos ausgeliefert. Es kann zu Panikattacken kommen.

Betroffene Personen schätzen ihre Einflussmöglichkeiten als gering ein

Etwa 40 Prozent aller Studierenden in Deutschland leiden laut eigenen Aussagen unter Prüfungsangst. Wie bereits erwähnt, ist die Panik vor einer Prüfung stark von der psycho-physiologischen Erregung einer Person abhängig. Dabei kommt den kognitiven Beurteilungen eine besondere Rolle zu. Diese Gedanken haben einen großen Einfluss auf die wahrgenommene Bedrohlichkeit der jeweiligen Situation. Personen mit Prüfungsangst neigen dazu, die „Gefahr“ zu überschätzen. Gleichzeitig unterschätzen sie ihre eigenen Einflussmöglichkeiten. Aufgrund der gleichzeitigen Über- und Unterschätzung nimmt der Faktor „Besorgtheit“ und somit auch die Angst zu. Durch mehr Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit kann der Faktor „Besorgtheit“ verringert werden. Mehr hierzu im weiteren Verlauf des Artikels.

In manchen Fällen von Prüfungsangst ist diese auf Erfahrungen und Auseinandersetzungen mit den elterlichen Autoritäten zurückzuführen. Die Situationen „von einst“ werden auf die Prüfung bzw. auf den Prüfer übertragen. Das führt zu einer irrationalen Dramatisierung des vorweggenommenen Geschehens.

Diese Personen sind besonders betroffen

Folgende Personen haben vermehrt Panik vor einer Prüfungssituation:

  • Personen, die ein überhöhtes Anspruchsniveau an die eigene Leistung haben
  • Personen mit der Tendenz zu negativer Selbstkritik
  • Personen, die einen hohen Grad von Selbstaufmerksamkeit haben
  • Personen, deren Leistungsmotiv nicht durch Hoffnung auf Erfolg, sondern durch Furcht vor Misserfolg geprägt ist.

All diese Merkmale gelten in der Wissenschaft als recht stabil. Dennoch lassen sie sich zu einem gewissen Grad beeinflussen und teilweise außer Kraft setzen. Wie das geht, erfährst du weiter unten in diesem Artikel.

Ein Selbsttest

Die folgenden Fragen sollen Studierenden dabei helfen, zu bewerten, ob sie an Prüfungsangst leiden. Natürlich kann dieser Test die Diagnose durch einen Mediziner bzw. durch einen Psychologen nicht ersetzen. Er kann aber Hinweise liefern, ob es sich bei den negativen Gedanken im Kopf tatsächlich um panikähnliche Ängste handelt. Für diese Einschätzung ist von Bedeutung, wie vielen der folgenden Aussagen man zustimmen kann.

  1. Ich stelle mir häufig vor, wie ich die Prüfung vergeige und durchfalle.
  2. Ich fühle mich den Prüfern hilflos ausgesetzt.
  3. Wenn ich durchfalle, denken alle, ich sei ein Versager.
  4. Ein Nicht-Bestehen gleicht einem Weltuntergang.
  5. Ich weiß nicht, wie es weitergehen soll, wenn ich nicht bestehe.
  6. Mit Prüfungen habe ich bisher ausschließlich schlechte Erfahrungen gemacht.
  7. Bei Prüfungen habe ich immer Pech (oft beziehen sich die Fragen auf meine Lernlücke)
  8. Ich habe aus Angst schon einmal eine Prüfung geschwänzt.
  9. Ab und zu nehme ich vor einem Test Beruhigungsmittel ein.
  10. Der Lernstoff ist viel zu groß, um ihn zu lernen.
  11. Alle anderen haben keine Probleme mit dem Lernen – ich bin zu doof.
  12. Ich kann mir den Lernstoff und allgemeine Dinge einfach nicht bzw. nur schlecht merken.
  13. Prüfungen führen bei mir zu Schlafstörungen.
  14. Ich habe Angst davor, viele Aufgaben nicht lösen zu können.
  15. Mit dem Lernen beginne ich meist erst auf den letzten Drücker.
  16. Meine Hände sind kurz vor und in einer Prüfung schweißnass.
  17. Der Prüfer scheint mich ohnehin nicht zu mögen.
  18. Das Versagen ist mir sehr peinlich vor meinen Freunden.
  19. Wenn ich diese Aufgaben nicht lösen kann, blamiere ich mich.
  20. Wenn ich nicht bestehe, wird meine Familie sehr enttäuscht von mir sein.
  21. Sollte ich in der Prüfung nicht weiterwissen, breche ich sie ab.

Wenn du mehr als fünf von diesen Aussagen zustimmen konntest, ist Prüfungsangst auf jeden Fall ein Thema für dich. Konntest du mehr als zehn Aussagen zustimmen, solltest du die Hilfe eines Profis in Betracht ziehen.

10 Tipps, mit denen du den Druck von dir nimmst

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, die Angst vor einer Prüfung zu minimieren.

  1. Bereite dich gut auf den Test vor.
  2. Stelle dich deiner Angst und beschäftige dich nicht zu sehr mit ihr.
  3. Stelle dir die erfolgreich bestandene Prüfung im Voraus vor. Das fördert eine positive Grundstimmung.
  4. Simuliere und trainiere die Prüfungssituation. Spiele die Prüfung Schritt für Schritt durch (mit Freunden, mit der Familie).
  5. Denke positiv und male dir nicht im Voraus bereits alle negativen Szenarien aus.
  6. Auch andere haben Panik vor einer Prüfungssituation. Tausche dich mit Kommilitonen, Freunden und Familienangehörigen über die Ängste aus.
  7. Mache dir bewusst, dass Außenstehende dir deine Nervosität nicht unbedingt anmerken. Und schon gar nicht schließt der Prüfer von deiner Nervosität auf deine Fähigkeiten. Habe also „keine Angst vor der Angst“.
  8. Nutze die „Anker-Methode“. Ein psychischer Anker ist ein Reiz, der den „Schalter“ bei uns umlegen kann. Es kann sich sowohl um ein Lied als auch um einen Duft, um ein Bild etc. handeln.
  9. Setze dich nicht selber unter Druck und mache dir bewusst, dass es im Leben Wichtigeres gibt als diese Prüfung. Der Test entscheidet nicht über dein gesamtes Leben!
  10. Führe regelmäßig Entspannungsübungen wie Yoga oder Autogenes Training durch. Diese Techniken verringern die allgemeine Angespanntheit und helfen dir dabei, deine Panik vor einer Prüfungssituation zu bewältigen.

Hilfreich wäre auch, wenn du dich richtig auf die Prüfung vorbereitest, dazu gleich mehr, findest du hier.

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